Kilde: Unsplash

Sådan sover du bedre for at øge din produktivitet og dit helbred

3 enkle taktikker, der kan gøre hele forskellen

”Når jeg ser tilbage på fejl, jeg har begået, har de alle én ting til fælles. Jeg var træt. ”- Kristin Lemkau

Vi sigter alle mod at gøre mere og gøre det bedre, på arbejde og hjemme. Men nogle gange glemmer vi, hvor vigtigt det er at opretholde vores daglige indsats med tilstrækkelig søvn natten før.

Mangel på ordentlig søvn dræber vores produktivitet

Jeg har været der; Gå i seng sent efter at have arbejdet på sofaen langt ud på natten. Jeg ville trække mig ud af sengen igen efter et par timer. Tilbage til løbet.

Men jeg ville gøre det uden brændstof i hjernen.

De dage havde jeg ikke viljestyrke. Ingen tolerance. Ingen tålmodighed. Det var okay med vigtige ting at vente til dagen efter. Jeg begik fejl. Værst af alt, jeg var ligeglad med at lave dem så meget. Jeg blev uproduktiv og ødelagt værdi. Da jeg blev opretholdt over tid, skadede jeg mine forhold til kolleger og familie.

Ikke et bæredygtigt setup.

At ikke sove er ikke et æremærke mere

Vi kender alle eksempler på offentlige personer (politikere, forretningsfolk), der er stolte af deres mangel på søvn. De mener, at det er et vidnesbyrd om deres dedikation ud over call of duty.

Faktisk gjorde Margaret Thatcher og Ronald Reagan et punkt på deres evne til at trives med kun 4 timers søvn pr. Nat.

Men det er måske slet ikke sådan en god idé.

Ifølge professor Matthew Walker, forfatter af ”Hvorfor vi sover”, i en nylig samtale, ”Man kan ikke fortælle noget fra to personer, men jeg har altid været nysgerrig og interesseret i det faktum, at både Reagan og Thatcher fortsatte med at udvikle sig Alzheimers sygdom, og vi ved, at utilstrækkelig søvn over hele levetiden er en af ​​de mest betydningsfulde livsstilsfaktorer, der vil bestemme, om du får Alzheimers sygdom. Så jeg tror, ​​at det måske ikke er tilfældigt. ”

Mangel på søvn bringer os i fare på måder, vi ikke kunne forestille os

Vi er nu bekendt med det faktum, at mangel på søvn ligger i rødderne af sygdomme som kræft, Alzheimers, diabetes og fedme.

Men videnskaben har nu bevist, at den også kan dræbe os også på en langt mere almindelig måde: ved at øge vores chancer for at blive involveret i en dødbringende bilulykke.

Bare 19 timer med søvnmangel vil gøre os så kognitivt svækkede, som om vi var lovligt beruset. Ifølge professor Walker: "Kom bag rattet i en bil, når du har sovet kun fire timer eller mindre natten før, og du er 11,5 gange mere tilbøjelig til at blive involveret i en bilulykke."

Vi kan gøre noget ved det. Vi kan forbedre vores søvnhygiejne

US National Sleep Foundation definerer søvnhygiejne som den "forskellige forskellige praksis og vaner, der er nødvendige for at have god nattesøvnkvalitet og fuld opmærksomhed om dagen."

Dette er 3 enkle fremgangsmåder, der er støttet af videnskab, som jeg har vedtaget over tid. De giver det højeste afkast af investeringer, når de sigter mod at optimere søvn på et konsekvent grundlag.

1. Hold en konstant soveplan

Kilde: Unsplash

Den eneste måde at starte dagen tidligt og frisk på er at forberede natten før.

Hvis du skal holde sig til kun et princip for at få det bedste ud af din søvn, ville det være at gå i seng og rejse om morgenen på samme tid hver dag.

Hvis vi bruger en alarm til at vågne op om morgenen, hvorfor ikke bruge en alarm til at gå i seng om natten? Nøglen er at give os selv nok søvnmulighed og holde os konsekvent ved en ”lys ud” -politik.

Jeg har det fint med 6,5 til 7 timers nettsøvn, hvilket betyder, at jeg er nødt til at give mig selv en søvnmulighed (tid i sengen) på ca. 7,5 til 8 timer dagligt for at udtrække tilstrækkelig nettohvil.

Det kan hjælpe dig med at spille processen med brug af en app

Jeg bruger en iPhone-app, der hedder Sleep Cycle. Den analyserer, hvordan ændringer i min rutine påvirker kvaliteten af ​​min søvn. Det har øget min opmærksomhed og gjort mig til en bedre sovende.

Ovenfor kan du se min statistik for natten den 22. til den 23. marts (oversættelse følger nedenfor).

Det giver dig følgende parametre, når du vågner op:

  • Hvor meget tid du brugte vågen, i let søvn og dyb søvn;
  • Den sovemulighed, du gav dig selv (7:57) den aften;
  • Kvaliteten på din søvn (79%);
  • Snorken tid (0% i mit tilfælde, yay!);
  • Aktivitet i trin dagen før (3.223) og
  • Den samlede rekord med din gennemsnitlige sovetid

Over 181 nætter, siden jeg begyndte at bruge appen, har jeg sovet i gennemsnit 7:19, hvilket er i overensstemmelse med mit mål på 7 timer pr. Nat.

2. Minimer eksponeringen for blåt lys, hvis du skal arbejde om natten

Kilde: Unsplash

Vi ved, at eksponering for blåt lys, det der kommer fra LED-pærer, computerskærme og din mobiltelefon, undertrykker sekretionen af ​​melatonin, et hormon, der regulerer din døgnrytme. Din vågne og søvncyklus.

Men det kan være værre end det.

Ifølge Harvard Medical School "Vi ved godt, at udsættelse for lys undertrykker sekretionen af ​​melatonin, et hormon, der har indflydelse på døgnrytmer, og der er nogle eksperimentelle beviser (det er meget indledende) for, at lavere melatoninniveauer kan forklare forbindelsen med kræft."

F.lux og iOS “night shift” -funktioner kan hjælpe

Hvis du skal arbejde om natten - som jeg nogle gange gør - skal du sørge for at installere en tilpasningssoftware som f.lux på din Mac eller PC. Denne app justerer skærmens output for at reducere virkningerne af blåt lys og gøre din skærm til en varmere orange tone. Jeg har også tændt for “natskift” -skærmindstillingen på min iPhone og iPad for en lignende effekt (på iOS under indstillinger / skærm).

Dine øjne vil føles mere afslappede. Ved at implementere disse ændringer, bliver det lettere at falde i søvn, når du rammer din seng efter en arbejdsmøde om aftenen.

3. Opret et afslappende sengetidritual. Og lad telefonen og sociale medier være ude af det

For et stykke tid siden betød det at bruge sociale medier for mig at gå i seng. Naturligvis gjorde min hjerne det en vane, uden at jeg engang bemærkede. Køen gik i seng om natten, og belønningen var alt det tomme indhold.

Men jeg har nu erstattet denne vane. Jeg indså, at jeg var nødt til at slappe af, før jeg gik i seng, hvis jeg skulle få mest muligt ud af min søvn. På en normal dag sigter jeg nu mod at lukke omkring 22.45-23.00.

Det er velkendt, at læsning før sengetiden reducerer cortisolniveauer (vores stresshormon), så jeg oprettede en sengetidrutine, der omfattede læsning af en bog i mindst 30 minutter. Dette hjælper ikke kun mig med at slappe af, men det giver mig også mulighed for at komme videre med mit mål om at læse 50 bøger i år.

Efter at have lagt bogen ned, vil jeg bruge 5 minutter på at sammenfatte min dag med at skrive ned 3 ting, der fungerede godt den dag. De, som jeg er taknemmelig for, og som gjorde dagen god.

Tanken er at fodre dit underbevidste sind med positive minder inden du går i dvale, at stoppe de spinde hjul og slå sig ned efter en lang dag. Dets effektivitet er videnskabeligt bevist og er en af ​​de vigtigste interventioner, du vil lære i Positiv Psykologi.

Konklusion

At øge vores opmærksomhed er kritisk. Mangel på søvn er allerede en global epidemi med meget bekymrende udsigter.

”Hvis søvn ikke tjener en absolut vital funktion, er det den største fejl, som den evolutionære proces nogensinde har begået” - Matthew Walker

Hvis vi ønsker at være sunde, effektive og produktive, skal vores søvn blive det første punkt på listen at fokusere på. Uden denne dækkede byggesten er vi ikke i stand til at leve et meningsfuldt liv.

Tak fordi du læste! Hvis du kunne lide denne artikel, skal du give den en kæmpe klemme (op til 50!)

Modtag mine artikler i din indbakke næste gang ved at INDSÆTTE DIN E-mail HER.

Du kan oprette forbindelse til mig her på Instagram og Linkedin.