Mindfulness er ikke vanskelig. Du skal bare huske at gøre det.

En sving gennem sindet, der fører til en oase af ro

huffingtonpost.com

Vi er alle sammen i denne vanvittige og stressende verden sammen - en verden, der bevæger sig så hurtigt, at du næppe kan holde trit med alt og alle.

Hvor mange gange om dagen tænker du: ”Jeg er nødt til at slappe af”, og inden du ved det, er du online på udkig efter billige billetter til Carribean?

Vent nu!

Der er en billigere måde at gøre det på.

Du behøver ikke at flygte eller hoppe på et fly, hver gang du føler dig fuldstændig udmattet eller udbrændt.

Faktisk behøver du ikke engang at forlade din arbejdsplads for at opdatere dit fokus og opretholde din ellers store evne til at løse problemer.

Her er nøglen - Mindfulness.

Nævn opmærksomhed til enhver selvudviklet rationalist, og de vil ofte ende med at løbe efter bakkerne.

Tror alt, er mindfulness ikke alle gongs, røgelse og mystik?

Behøver du ikke bære en kappe, sang og meditere i timevis?

Behøver du ikke at barbere dit hoved og sværge en ed om fattigdom og kyskhed?

Altså nej.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gøre noget ud over at være villig til at bremse og fokusere.

Et stort antal videnskabelige undersøgelser viser, at det at lære at være opmærksom markant øger vores glæde og velvære, hvilket er især relevant i dagens hurtige og hyperforbundne verden.

Mens mindfulness har skabt masser af overskrifter i de seneste år, er du måske stadig lidt uklar over, hvad det faktisk er?

Når du praktiserer mindfulness, skal du føle dig bedre og indse adskillige mentale, fysiske og åndelige fordele.

Og det koster dig ikke engang en cent!

Mange mennesker bruger mindfulness-praksis for at udføre fantastiske ting.

Det kan du også.

"Den mest grundlæggende aggression for os selv, den mest grundlæggende skade, vi kan gøre for os selv, er at forblive uvidende ved ikke at have modet og respekten til at se ærligt og blidt på os selv." - Pema Chödrön

Hvad er Mindfulness?

Pixabay.com

Selvom det er en populær praksis inden for mange religioner, er mindfulness ikke en religion. Mindfulness er en mental træningsteknik, der er kompatibel med alle slags overbevisninger og ideer.

Hvis du skulle bede ti forskellige mennesker om en definition af mindfulness, ville du sandsynligvis få ti forskellige svar.

Når det er sagt, er disse to definitioner af mindfulness meget respekteret og citeres ofte:

  • ”Det forsætlige, accepterende og ikke-dømmende fokus af ens opmærksomhed på følelser, tanker og fornemmelser, der opstår i nuet” - fra ”Mindfulness Meditation for Substance Use Disorders: A Systematic Review”, Substance Abuse 30 (4): 266– 94
  • ”Mindfulness betyder at være opmærksom på en bestemt måde; med vilje, i nuet og ikke-dømmende. ”- Jon Kabat-Zinn
Rent praktisk er opmærksomhed opmærksom på dit miljø, aktiviteter og tanker.

Ideelt set er dine eneste tanker om dit miljø, og hvad det end er, du laver. Men hvis du har andre tanker, er det anbefalede handlingsforløb blot at bringe din opmærksomhed tilbage til nutiden.

I det væsentlige handler mindfulness om medfølende opmærksomhed. Du observerer dine tanker og de følelser, de vækker, som om du skyer på himlen, uden at kritisere eller gribe ind.

Mindfulness handler om evnen til at lade negativitet passere over dig som en regnsky. Det begrunder dig i nuet og holder dig opmærksom på, hvad der sker lige her og nu.

Praksis med mindfulness har eksisteret i tusinder af år, men det er kun blevet et mainstream-emne i Vesten i de senere år.

Dette skyldes stort set de fantastiske medicinske fordele, der er blevet opdaget i nyere tid.

I en 2003-undersøgelse, der blev offentliggjort i den peer-reviewede amerikanske medicinske tidsskrift “Psychosomatic Medicine”, blev det fundet, at mindfulness styrkede immunsystemet - forebyggelse og bekæmpelse af influenza, forkølelse og andre vira.

Et forskningsdokument, der blev offentliggjort i 2008 af Jon Kabat-Zinn og hans kolleger, viste, at opmærksom meditation kan hjælpe med at lindre kroniske smerter.

En undersøgelse foretaget af den belgiske professor Kees van Heeringen konstaterede, at deltagerne var meget mindre tilbøjelige til at tilbagefald i depression, når de kombinerede mindfulness med antidepressiva - den samlede chance for tilbagefald faldende fra 68 til 30 procent!

Og en artikel af Norman Farb og hans medarbejdere i tidsskriftet “Social Cognitive and Affective Neuroscience”, der blev offentliggjort i 2007, fandt, at mindfulness styrker og udvider den del af hjernen, der er ansvarlig for empati. Og empati betyder ikke bare, at du er mere medfølende over for andre, men også for dig selv - hvilket forbedrer det generelle velbefindende.

Forståeligvis er du måske forvirret over forskellene mellem mindfulness og meditation.

”Mindfulness er simpelthen at være opmærksom på, hvad der sker lige nu uden at ønske, at det var anderledes; nyde det behagelige uden at holde fast, når det skifter (hvilket det vil); at være sammen med det ubehagelige uden at frygte, at det altid vil være sådan (hvilket det ikke vil). ”- James Baraz

Forskellen mellem meditation og mindfulness

Pixabay.com

I høj grad involverer meditation ofte fjernelse af eksterne stimuli. Meditation udføres oftest i meget rolige, dæmpede omgivelser. Der er lidt lys, og efter at have siddet ubevægeligt i et par minutter er der en minimal mængde taktile stimuli. Tankerne er fuldstændig fokuseret på vejrtrækning eller et andet simpelt objekt eller idé.

Med meditation er målet at begrænse tankegangen og lade hjernens højere funktioner skinne igennem. Fjernelse af det meste af stimuli gør det lettere at koncentrere sig og fokusere.

Mindfulness ligner meditation, men anderledes.

Mindfulness handler om fuldt ud at leve og engagere sig i nutiden, mod at lade dit sind flyde ud til andre ting.

Målet er at begrænse din opmærksomhed til dit nærmeste miljø.

Troen er, at det kun er muligt at leve i øjeblikket - hvis dine tanker ikke handler om dit nuværende øjeblik, lever du ikke rigtig.

”Du bliver måske fristet til at undgå det rodelige dagligliv med roen i stilhed og fred. Dette ville selvfølgelig være en tilknytning til stillhed, og som enhver stærk tilknytning fører det til vrangforestillinger. Det standser udvikling og kortslutninger kultivering af visdom. ”- Jon Kabat-Zinn

Fordele ved Mindfulness

Pixabay.com

At være opmærksom er fordelagtig på så mange måder, og disse fordele bliver først for nylig fuldt ud værdsat i den vestlige verden.

Mindfulness undervises i fængsler, skoler og på arbejdspladsen.

Det bruges endda til at behandle stædige psykiske sygdomme med gode resultater.

Det er blevet et virkelig universelt værktøj.

Nogle af fordelene ved mindfulness:

(#) Det er meget afslappende.

Overvej, at i det væsentlige al den bekymring og angst, du oplever, enten handler om tidligere eller fremtidige aktiviteter.

Hvis dit sind er fuldt engageret i nuet, er det meget vanskeligt at føle sig dårlig.

Det er også næsten umuligt at tænke på mere end én ting ad gangen. Men det er stadig muligt at skifte hurtigt frem og tilbage mellem flere tanker.

Hvis du kan kontrollere dine tanker, slapper du af og føler dig meget bedre.

Undersøgelser har vist, at mindfulness-træning sænker cortisol, det primære stresshormon.

(#) Du har større selvkontrol.

Mindfulness er fremragende til at fjerne de negative følelser, der er forbundet med uønskede opgaver. Du kan få alle de ting gjort, som du i øjeblikket ikke kan holde op med - som at rense din garage eller udføre dine skatter.

(#) Det åbner dit sind.

Hvis du virkelig er opmærksom, er det næsten umuligt at være fordømmende. Antag, at du møder en ny, som du normalt ikke ville godkende. Måske er det nogen med en tatovering i ansigtet. Eller omvendt, måske er det nogen, der bærer en dragt og slips. Forestil dig nogen, der ikke ville appellere til dig baseret på udseende.

I en tilstand af opmærksomhed, vil du bemærke tatoveringen, eller sort og slips, men du vil ikke tillade, at din tænkning går til det næste trin med at dømme personen.

I vores daglige liv springer de fleste af os til konklusioner - og mange af disse konklusioner er ikke engang baseret på vores egne oplevelser.

Forestil dig, hvor mange flere mennesker du ville møde, ting du ville se og oplevelser, du ville prøve, hvis du stoppede med at dømme andre. Du lærte så meget mere, og dit liv ville være rigere.

(#) Du sover bedre.

Undersøgelser har vist, at de stressnedsættende egenskaber ved mindfulness strækker sig til sengetid. Dem, der praktiserer mindfulness, har vist sig at have mindre "aktivering" om natten. Dette er en fancy måde at sige, at de føler sig mindre negative følelsesmæssige omvæltninger ved sengetid. Selvfølgelig hjælper det dig med at sove bedre.

(#) Andre sundhedsmæssige fordele.

Brug af mindfulness sænker forekomsten af ​​depression i flere demografiske forhold, mindsker ensomhedsfølelser, øger evnen til at forkølelse, forøger vægttabsucces og mindsker oddsen for at udvikle psykiske sygdomme.

Mindfulness sænker endda blodtrykket og øger tolerancen for smerter.

Sundhedsmæssige fordele er enestående, og det er sandsynligvis årsagen til, at mange kender mindfulness.

(#) Det øger opmærksomheden, regulerer følelser og øger selvbevidstheden.

Med færre tanker, der suser gennem din hjerne, er det meget nemmere at fokusere på den aktuelle opgave. Og vi er allerede berørt af, hvordan negative følelser reduceres.

Fokus på dig selv og dit miljø vil gøre dig mere opmærksom på dine tanker og krop.

(#) Det har en positiv indflydelse på adfærd.

En undersøgelse fandt, at mindfulness øger medfølelsen over for andre og sandsynligheden for at udføre mere "gør-god" opførsel.

Hvad med det? Mindfulness kan hjælpe med at afsløre den vidunderlige person, der lurer inde i dig.

(#) Det sænker dine medicinske regninger.

De sundhedsmæssige fordele, der stammer fra mindfulness, kan reducere dine medicinske regninger i høj grad - fordi mindfulness praktisk betaler dig!

(#) Det hjælper studerende, fanger og dem i arbejdsstyrken.

Studerende og fanger udviser begge bedre opførsel. Det er også vist, at studerende øger deres standardiserede testresultater.

Mindfulness på arbejdspladsen resulterer i brug af færre sygedage, øget medarbejdernes moral og øget arbejdsproduktion.

Du begynder måske bare at nyde dit job mere og føle dig bedre til at være der!

Det er udfordrende at tænke på en anden aktivitet, der giver flere fordele, men alligevel koster absolut intet.

Mindfulness har virkelig kapaciteten til at forbedre næsten alle aspekter af dit liv.

Den største hindring for mindfulness er en overaktiv sind - for meget tænkning kommer i vejen.

”Når vi støder på nye oplevelser med en opmærksom og klog opmærksomhed, opdager vi, at en af ​​tre ting vil ske med vores nye oplevelse: den vil forsvinde, den vil forblive den samme, eller den bliver mere intens. Uanset hvad der sker, betyder det ikke rigtig noget. ”- Jack Korn felt

4 Hindringer ved at tænke

Pixabay.com

Den største forskel mellem mennesker og dyr er evnen til at tænke dybt.

Hvor mange minutter hver dag bruger du uden en tanke i hovedet? Selv mens du sover, tænker du stadig på dine drømme.

Hvornår får vores hjerner en rigtig hvile?

Meditation og opmærksomhed giver begge lettelser til overanstrengte og overdrevne hjerner.

Vores evne til at tænke er forbløffende, men tænkning er ikke alt, hvad det er slået op til at være.

Tænkning kan forårsage dig mere skade, end du er klar over.

Overvej disse problemer med at tænke:

1. Langt de fleste af vores tanker opnår intet positivt.

Vi kontrollerer sjældent vores tanker.

Meget af vores tanker er simpelthen fri forening, der distraherer os fra at være produktive.

Vi er ikke særlig disciplinerede i vores tankegang, og vi undlader at bruge vores hjerner på en måde, der er nyttig - at den vidunderlige hjernekapacitet går til spilde.

Vi fokuserer på fortid og fremtid. Man fører til beklagelse. Den anden fører til bekymring. Ingen af ​​dem er nyttige. At undersøge fortiden for at reflektere og ændre er en ting. At ruminere og gøre os elendige er en anden.

At tage skridt til at afværge potentielle forhindringer i fremtiden er stort. At køre med at lamme er værdiløst.

2. Tænkning bliver en vanedannende vane.

Vores tanker distraherer os fra kedsomhed og andre ubehagelige mentale tilstande. Vi dagdrømmer, når vi er stressede. Vi er bekymrede, fordi det får os til at tro, at vi gør noget ved det aktuelle spørgsmål. Selvom vi ved, at det ikke er muligt at bekymre sig om et problem væk.

3. Tænkning kan forvirre vores perspektiv.

Når vi lader vores sind vandre væk fra nutiden, mister vi opmærksomheden om vores situation, fordi vores følelser matcher situationen i vores hoveder i stedet for at være kongruente med virkeligheden.

Hvis du ikke kan sove, fordi du overvejer en negativ situation på arbejdspladsen, er det ikke situationen, der holder dig vågen - det er din manglende evne til at være til stede, der skaber de negative tanker.

4. Overdreven tænkning frarøver os.

Bemærk, hvordan et barn interagerer med verden. Sikkert, et barn kan tænke og overveje, når situationen kræver det - men børn er meget forbundet med deres sanser.

Børn er ekstremt opmærksomme på, hvad de kan se, høre, lugte, smage og røre ved. Man ser sjældent et barn “udlagt” og lever inden i hovedet.

Men det er almindeligt at se voksne gå tabt i tankerne - mens livet går forbi dem.

Tænkning er vores største styrke, men det kan også være en stor svaghed. Opsætning, rettet tænkning er utroligt magtfuld.

Udisciplineret tanke er lidt mere end en støvstorm, der blinder os fra at se sandheden.

Vælg omhyggeligt de tidspunkter, du vil lade dit sind arbejde på løsninger.

”Mindfulness har aldrig mødt en anerkendelse, den ikke kunne lide.” - Daniel J. Siegel

9 trin til mindfulness

Pixabay.com

Mindfulness er ganske enkel, men ikke let.

Det er vigtigt at komme i gang og begynde at gøre fremskridt.

Øv disse trin dagligt og se din opmærksomhed vokse:

1. Vær opmærksom.

Dette betyder at være opmærksom på alt i dit miljø såvel som alt hvad du laver og tænker.

Hold dit fokus på det aktuelle øjeblik.

2. Undgå multi-tasking.

Udfør en opgave ad gangen - du får faktisk mere gjort, og det er meget lettere at være opmærksom.

3. Vær bevidst.

Fokuser på, hvad du laver, og udfør det næste logiske trin. Fortsæt, indtil opgaven er afsluttet.

Vær fokuseret på opgaven snarere end at få opgaven over med.

4. Bemærk dine følelser.

Hvis du tænker over det, er følelser intet andet end følelser, som vi har lært at mærke. Når din krop føles en bestemt måde, kalder du det "jaloux", "lykke", "frygt", "skam" og så videre.

Vores hjerner har ikke evnen til faktisk at føle noget. Derfor er patienter ofte vågne af mange neurokirurgiske procedurer.

Vi bemærker sjældent vores kroppe, medmindre vi har smerter eller er syge - dette er en fejltagelse. Vores kroppe er en af ​​de primære måder, vi oplever verden på.

Tag regelmæssigt et øjeblik til at lægge mærke til, hvad hver del af din krop føler.

5. Lyt til andre.

Hvad gør de fleste af os, mens en anden taler til os?

Vi tænker over, hvad vi vil sige og undrer os over, hvornår vi kan sige det.

Se om du kan begrænse din opmærksomhed til, hvad den anden person siger.

Du styrker dine forhold, og du får måske bare flere venner.

6. Mundane aktiviteter er perfekte til at øve opmærksomhed.

Enkle aktiviteter gør det lettere for vores sind at vandre. Det er lettere at lade dit sind glide væk, mens du tager en spadseretur, end det er, mens du er på skiløb.

Gåture. De fleste af os går, men vi tænker sjældent på at gå. Vi er ikke meget opmærksomme på, hvad der sker omkring os. Vores tanker handler primært om, hvad det er, vi går til.

Mens du går, skal du lægge mærke til hvad der foregår omkring dig. Mærk trykket på dine fødder. Mærk temperaturen i luften på din hud. Lugt luften.

Spise. Vi er sjældent klar over, at vi endda spiser. Prøv et lille eksperiment. Tag en skrællet appelsin og spis den et stykke ad gangen. Bider langsomt ind i det, og tag dig virkelig tid til at nyde hvert stykke. Der er en chance for 50–50, at du ikke engang er i stand til at afslutte hele appelsinen. Det er rigere, end du tror.

Venter i kø. Måske har du fundet på at vente i kø for at være særlig frustrerende. Bemærk de følelser og tanker, der opstår, mens du venter. Prøv at undgå at blive følelsesmæssigt involveret. Vær i stedet en afslappet observatør.

7. Lær hvordan du genvinder kontrol.

Hvis du finder dig ikke i stand til at være opmærksom, er der et godt trick til at bringe dine tanker tilbage til nutiden.

  • Liste over 10 ting, du ser. Det foretrækkes for dig at liste emnerne højt. Beskriv hver enkelt med nogle detaljer.
  • Liste over alle de ting, du hører. Luk øjnene og lyt virkelig.
  • Beskriv lugten i luften.
  • Beskriv, hvad du føler fysisk.
  • Brug et minut til at lægge mærke til din vejrtrækning - tæl dine åndedrag, når du føler luften bevæge sig ind og ud af din krop.
Når du afslutter denne øvelse, skal dit sind være tilbage i nuet.

8. Få nok søvn.

Hvis du er berøvet med søvn, er det meget mere udfordrende at fokusere. Mental klarhed og energi er vitale komponenter i mindfulness.

Mindfulness er en streng mental øvelse, der kræver opmærksomhed, kræfter og søvn!

9. Bemærk de situationer, hvor du typisk mangler opmærksomhed.

Er det under møder på arbejdet?

Under kørsel?

Når du keder dig under kirken?

Udvikle en strategi til håndtering af disse situationer.

Uanset hvor du går, kan du lære noget om dig selv og opmærksomhed.

Der er ikke tid som nutiden til at begynde din rejse ind i mindfulness.

Det kan virke som en stor opgave, men hver opgave begynder med et par enkle trin.

Start lille, men kom i gang.

Alt hvad der kræves er fokus og vedholdenhed.

Som med enhver udfordrende opgave er der flere hindringer at møde og overvinde.

”Begynd at bo lige her, i hvert øjeblik. Når vi holder op med at dvæle ved fortiden eller bekymre os om fremtiden, er vi åbne for rige informationskilder, som vi har gået glip af - information, der kan holde os ude af den nedadgående spiral og er klar til et rigere liv. ”- Mark Williams

Hindringer for mindfulness

Pixabay.com

Selvom det kan være udfordrende at blive opmærksom, kan du være forberedt, hvis du ved, hvad du kan forvente.

Heldigvis har alle de fælles forhindringer løsninger.

Pas på disse potentielle barrierer for mindfulness:

(#) Langsom fremgang.

Mens mindfulness er et simpelt koncept, kan det af ekstreme årsager være ekstremt udfordrende at ændre dine mentale vaner.

Dine nuværende mentale vaner imødekommer dine behov på et eller andet niveau, selvom de kun får dig til at føle dig bedre midlertidigt. At droppe disse vaner kan resultere i ubehag, i det mindste i en periode. Men de eventuelle gevinster er det værd.

At praktisere mindfulness med succes vil tage nogen tid - så vær tålmodig!

(#) Udfordrende livsforhold.

Jo mere ubehageligt dit liv er, jo stærkere er tendensen til "check-out".

Det er meget lettere at være opmærksom, når det går godt i dit liv.

Når tingene er udfordrende, er det meget vanskeligere.

Begynd i det små med opgaver, der ikke er for ubehagelige. Tilføjelse af ubehag på toppen af ​​ubehag øger kun sandsynligheden for et vandrende sind.

Husk dig selv, at det at være opmærksom i udfordrende tider føles bedre og øge oddsen for at vende dit liv kraftigt. Fokuser på en ting, og meget af den mentale rod vil sandsynligvis forsvinde i tynd luft.

(#) Tilknytning til mental fornøjelse.

Nogle af os får stor glæde af at fantasere og huske behagelige oplevelser fra fortiden uden at indse omkostningerne ved denne type opførsel.

Ville det ikke være meget mere tilfredsstillende at skabe nye, positive oplevelser snarere end mentalt at genoplive dine fortidsglæder? At engagere sig i denne type adfærd opnår intet.

Den spildte tid og ikke at leve i nuet bidrager kun til livets kaos.

(#) Bekymre.

Når dit sind er over-stimuleret, kan det være udfordrende at slå sig ned. Selvom du måske er utilfreds med din nuværende situation, er mentalt at hoppe rundt for at finde en mere acceptabel virkelighed ikke en langvarig løsning.

Opret en plan, der vil løse kilden til din bekymring.

Fokuser på det første trin med al den opmærksomhed, du kan samle. Når dette er afsluttet, skal du gå videre til næste trin. Fortsæt derefter, indtil du er færdig.

(#) Mangel på konsistens.

Mindfulness er lidt som motion. Hvis du kun gør det en gang imellem, ser du ikke de forventede resultater. Det er vigtigt at være flittig hver dag.

Kun regelmæssig praksis vil resultere i at opnå et højt niveau af opmærksomhed.

Vælg et par opgaver, du udfører hver dag, og arbejd på din opmærksomhed med netop disse aktiviteter.

Når du har gjort mindfulness til en vane, skal du udvide din nye færdighed til andre aspekter af dit liv.

(#) Tvivl.

At opnå mindfulness virker lidt vagt, indtil du faktisk har oplevet det. Det er almindeligt at tro, at du ikke får det. Du er måske bekymret for, at du gør noget forkert.

Du kan være sikker på, at det er en enkel færdighed, der tager tid at udvikle sig. Du har allerede lært at udføre mere komplekse og udfordrende opgaver, såsom gå og snak.

Du er næsten sikker på at støde på mindst et par af disse forhindringer i din mindfulness-praksis.

Nøglen er at bemærke dem og tage passende handling.

Hvis du kan undgå at blive frustreret, har du allerede vundet halvdelen af ​​slaget.

Gennemse blot udfordringerne, når de opstår, og arbejd opmærksom modgift.

”Mindfulness-meditation ændrer ikke livet. Livet forbliver lige så skrøbeligt og uforudsigeligt som nogensinde. Meditation ændrer hjertets evne til at acceptere livet, som det er. Det lærer hjertet at være mere imødekommende, ikke ved at slå det til underkastelse, men ved at gøre det klart, at indkvartering er et glædeligt valg. ”- Sylvia Boorstein

Opsummer derefter ...

Mindfulness hjælper dig med at få et bedre perspektiv på dine konstant skiftende tanker, følelser og humør. Et andet syn på ting betyder, at du er bedre rustet til at konfrontere din sindstilstand og undgå at blive fanget i negative feedback-løkker. Dette danner et godt fundament for et lykkeligere og fyldigere liv.

Udøvelsen af ​​mindfulness er kraftfuld og fri. Du behøver intet andet end dig selv for at blive opmærksom. De mange fordele understøttes af videnskabelig forskning.

Hvilken anden teknik kan bruges til at hjælpe med søvnproblemer, angst, hypertension, sygdomsfejl, grænsepersonlighedsforstyrrelse og søvnløshed? Det kan endda øge din lykke, tillid og generelle følelse af velvære.

Bedst af alt, det koster ikke en cent - faktisk sparer det faktisk dig penge!

Pixabay.com